05 Mrz Laufen in der Schwangerschaft – Erstes Trimester
Ich kann Euch sagen, wenn man vorher schon gelaufen ist und seinen Körper kennt, dann spürt man direkt, ob was anders ist oder nicht.
Ich habe sogar schon zwei Wochen nachdem die Befruchtung gewesen sein muss, gespürt, dass mein Körper irgendwie anders ist. Ich war total mies drauf, die ganze Zeit müde und beim Laufen merkte ich noch deutlicher, dass was nicht stimmte. Ich musste mich auf einmal für Zeiten quälen, die ich zwei Wochen vorher noch locker im Training absolviert hatte und war total schnell aus der Puste. Mein erster Wettkampf, den ich noch unwissend meiner Schwangerschaft, absolviert habe, waren die Deutschen Straßenlaufmeisterschaften in Siegburg über 10 km. Ich wollte eigentlich unter 35 Minuten laufen, aber nach einem Kilometer war ich schon am Pumpen wie ein Maikäfer und die Luft war raus. Ganz interessant war auch, dass mein üblicher „Killerinstinkt“ überhaupt nicht da war, also mir war eigentlich egal, wer vor oder hinter mir war, ich wollte einfach nur ins Ziel. Mit 35:20 war die Zeit jetzt nicht so schlecht, aber ich wusste, ich konnte eigentlich mehr.
Einen Tag später wieder daheim bin ich fast den ganzen Morgen nicht aus dem Bett gekommen, so müde war ich. Ich raffte mich aber nachmittags zu einer 10 km-Runde auf und da war ich sowas von schlapp, dass ich mich nach dem Lauf erst einmal auf einen Baumstamm setzte und weinte. Irgendwas stimmte nicht. War ich denn wirklich schwanger?
Ich machte mich dann sofort auf in einen Supermarkt und holte mir einen Schnelltest. Und dieser war positiv, unfassbar. Und jetzt? Was wird aus meinem Ziel mit dem Köln-Halbmarathon in vier Wochen, kann ich jetzt weiterlaufen oder was ist!? Erst mal ist man total durch den Wind, einfach nur verunsichert und traut sich gar nicht zu laufen. So kamen in dieser Woche auch nur 44 Wochenkilometer zusammen. Zum Vergleich, zu meiner aktiven Zeit als Profisportlerin bin ich wöchentlich zwischen 130 und 160 km in der Woche gelaufen. Ich war aber auch die ganze Woche müde, lag nur im Bett und beim Laufen war die Atmung viel zu hoch, was auch keinen Spaß machte. Mir kamen direkt Gedanken an alle berufstätigen Frauen, die im Anfangsstadium schwanger sind. Die konnten sich nicht mal so eben ins Bett legen…! Ich habe mich dann mal im Internet über Laufen in der Schwangerschaft informieren wollen, aber viele wirklich hilfreiche Infos, gerade von Frauen, die gelaufen sind, findet man nicht. Ich rief dann eine Bekannte aus der Schweiz an, von der ich wusste, dass sie schon zwei Kinder hat und jeweils in beiden Schwangerschaften fast bis zum Schluss gelaufen ist. Sie ermutigte mich und ich vertraute ihr und lief also weiter, so wie ich mich fühlte. Aber jeden Tag jetzt nur noch eine Einheit und die längste sogar noch bis 21km.
Bis zu meinem ersten Frauenarzttermin, bei dem ich endlich Gewissheit bekommen würde, vergingen aber noch einige Wochen und in der Zeit lief ich noch einen Wettkampf über 10 km, bei dem ich froh war, dass ich diesen in 36:14 Minuten gewinnen konnte und nicht alles geben musste. Also eigentlich war ich noch relativ fit, aber hatte immer im Hinterkopf, dass ich den Puls nicht zu sehr hochjagen wollte. Die Zweite konnte ich dann im 7. Monat bei meinem letzten Wettkampf sogar Anfang des dritten Trimesters nicht mehr schlagen, da lief ich dann die 10 km über 41 Minuten und sie um die 37 Minuten. Bei diesem Wettkampf habe ich mir dann sogar ein Pulslimit von 160 bpm in meiner Garmin-Uhr eingestellt. Also man kann schon sagen, je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto vorsichtiger wird man automatisch. Das Kind hat eine Herzfrequenz von 120 bis maximal 160 bpm und diese sollte man nicht überschreiten. Was aber noch viel wichtiger ist, ist, dass man immer im aeroben Bereich läuft, also in dem Bereich, wo man keine Sauerstoffschuld eingeht, denn das würde dem Kind bestimmt schaden. Und da jeder individuell ist und manche Hochpulser, ist nicht immer nur der Puls ausschlaggebend. Wenn man schwere Arme und Beine bekommt, sollte man schnellstens einen Gang zurückschalten, egal wie hoch der Puls ist. Auch die Atmung kann da eine Hilfestellung sein. Generell sollte „Frau“ immer in der Lage sein, sich während dem Laufen gut unterhalten zu können. Und da Frauen ja mehrere Dinge gleichzeitig können, passt das doch 🙂 !
Hält man sich ungefähr an die oben genannten Punkte und vor allem an sein Bauchgefühl, kann man gerade in den Anfangsmonaten einer Schwangerschaft nichts falsch machen. Wenn ich auch jetzt zurückblicke und dachte, man würde schon einen Bauch sehen, dann weiß ich jetzt im achten Monat, dass ich mir das total eingebildet habe. In den ersten drei Monaten war vielleicht nur abends der Bauch etwas aufgebläht, aber ansonsten alles Wunschdenken oder Einbildung. Dies kann natürlich bei Frauen, die schon ihr zweites Kind bekommen, ganz anders sein. Bei mir haben die Bauchmuskeln noch ganz viel zurückgehalten. Aber jetzt wieder zum Thema… Nachdem ich dann endlich in der achten Woche bei meiner Frauenärztin war, wusste ich, Sport in der Schwangerschaft tut gut und wird sogar empfohlen, wenn man es nicht übertreibt und der Körper sagt einem schon, wie weit man gehen kann. Ein sehr wichtiges Zeichen ist es, wenn sich die Gebärmutter zusammenzieht und steinhart wird, dann sollte man die Lauferei oder das, was man aktuell macht, sofort sein lassen. Das ist oft ein Indiz dafür, dass man es gerade übertreibt. Es gibt natürlich auch Frauenärzte, die direkt sagen, auf keinen Fall wegen der Erschütterungen laufen zu gehen. Ich denke, dass sich die Ärzte da auch ein Stück selbst absichern, bevor doch eine Fehlgeburt passiert und sie dann womöglich die Schuld bekommen. Das kann ich verstehen und am Ende, muss es jeder selbst entscheiden. Am Anfang ist der Fötus aber noch so klein und hat so viel Fruchtwasser, wo er drin schwimmen kann, da kann ich das mit den Erschütterungen nicht ganz nachvollziehen. Zum Ende der Schwangerschaft sollte man dann schon ruhiger werden, aber das wird man aus meiner eigenen Erfahrung von ganz alleine. Ich habe noch nie so viel intuitiv entschieden wie aktuell.
Meine Ärztin ermutigte mich sogar an dem darauffolgenden Wochenende beim Halbmarathon in Köln teilzunehmen. Ich erzählte ihr von meinen Bedenken, aber sie sagte nur, dass ich eh nicht an meine Grenzen gehen könnte. Und sie sollte Recht behalten. Ich nahm mir eigentlich noch eine Zielzeit von 76 Minuten vor, aber Pustekuchen. Schon nach zwei Kilometern fand ich ein viel langsameres Tempo auf meiner Garmin-Uhr, fühlte mich zwar nicht schlecht, aber ich war absolut nicht in der Lage einen schnelleren Gang einzulegen. Also, mein Körper und vor allem meine „natürliche Bremse“ in mir gaben den Takt an und von dem üblichen „Killerinstinkt“ einer Sportlerin war nichts zu spüren. Am Ende kam ich mit 79 Minuten ins Ziel. Egal. Aber ab da musste ich wenigstens meinen Zwillingsbruder in mein Geheimnis einweihen, da er sich schon seit Wochen über meine langsamen Trainingszeiten gewundert hatte.
Von nun an pendelte ich mich auf ein Wochenpensum von 50-60 Laufkilometern ein. Ich hatte weiterhin mit Müdigkeit zu kämpfen und merkte auch, dass sich meine Regenerationszeiten deutlich verlängerten. Die Kurzatmigkeit ging eigentlich nach gut zwei Monaten wieder weg, was aber vielleicht auch daran lag, dass ich von vornherein nur noch nach Gefühl lief und keinen Druck mehr machte, meine Durchschnittsgeschwindigkeit nach unten zu drücken. Seit ich wusste, dass ich schwanger bin, ging es mir vordergründig nur darum, meinen Kreislauf in Schwung zu halten, Sauerstoff zu atmen und das Laufen einfach nur zu genießen. Mir ging’s und geht’s immer noch am besten, wenn ich alleine laufe und nur auf mich und mein Tagesbefinden, was sich täglich ändert, höre. Aus Sicherheitsgründen würde ich jedoch jeder Schwangeren empfehlen, sich eine Runde zu suchen, die man jederzeit abrechen kann und entweder doch mal eine Begleitung, die sich aber nach Dir richtet, oder gar ein Smartphone mitzunehmen. Dies ist auch aktuell im achten Monat so und wenn ich müde bin und mich gar nicht fühle, gehe ich auch nicht laufen, bzw. mache auch mal gar nichts. Gerade als Profisportler sollte man nichts erzwingen und erst recht in der Schwangerschaft nicht.
Ich merke auch jetzt noch, wie positiv sich die Bewegung auf meinen Körper auswirkt. Ich habe immer noch keine Probleme mit Wadenkrämpfen, Wassereinlagerungen, zu großer Gewichtszunahme und vor allem keine Kreislaufprobleme. Letztere bekomme ich eher, wenn ich mal nichts mache. Wie gesagt, gerade bei einer Schwangerschaft gibt es so viele Unterschiede und ich spreche gerade hier auch nur über meine Erfahrungen und nicht darüber, wie es sein muss. Ich glaube sogar, dass es Frauen gibt, die noch viel mehr Sport in der Schwangerschaft als ich machen, aber ich finde gerade auch die Ruhephasen ganz wichtig und ich habe mich schon genug in meinem Leben gestresst und gerade in der Schwangerschaft sollte man diesen versuchen zu minimieren. Deshalb stresse ich mich auch nicht mit der Lauferei. Ich schaue jeden Tag aufs Neue, was mir mein Bauchgefühl sagt.
Welchen Sport ich gerade noch am Anfang der Schwangerschaft empfehlen kann ist Krafttraining. Automatisch trainiert man hier auch mit niedrigeren Gewichten und mehr Wiederholungen, aber das ist ja egal. Wichtig ist, dass man etwas für die Beweglichkeit macht und vor allem für den Rücken, der in den weiteren Wochen immer mehr Gegengewicht bekommt und dies zusätzlich stützen muss. Lasst Euch da von einem erfahrenen Trainer beraten und traut Euch. Nordic Walking, Aqua-Jogging und Yoga kann ich für die ganze Schwangerschaft empfehlen, so lange es einem gut tut. Sogar ich Unruhegeist habe mich für die letzten Schwangerschaftswochen zum Yoga angemeldet und freue mich dann auf noch mehr Ruhe und Atmung auf der Zielgeraden.
Zum Thema Fehlgeburt oder zu früher Abgang, gerade im ersten Trimester, möchte ich mich gar nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, aber meine Frauenärztin hat mir immer gesagt, dass dies dann nicht an einem selbst liegt, egal ob man Sport oder keinen macht. In so einem Fall war das Kind nicht überlebensfähig. Vieles liegt nicht in unserer Hand, auch wenn wir das immer denken.
In diesem Sinne
Eure Mocki